¡Las dos cosas! Es verdad que ahora se habla muchísimo de él y hay gente que se sube al carro del ayuno porque a su primo o a su vecina les ha ido muy bien. Y puede que sí, pero lo primero que hay que tener claro es que el ayuno intermitente no es para todo el mundo. Empecemos por el principio:
En la Prehistoria, los hombres primitivos no comían como nosotros. No solo no comían las mismas cosas (sus dieta era mucho más básica y más saludable), sino que no las comían de la misma manera. Es decir, los neandertales no desayunaban a las ocho, picaban a media mañana, comían algo a mediodía, merendaban y luego cenaban sobre las nueve. Los pobres comían cuando había comida. Podían estar días sin comer y luego, cuando cazaban un animal, comer hasta reventar (para hacer despensa, por si venían vacas flacas). El caso es que nuestro cuerpo, que desciende de aquellos, aún retiene muchas de esas cosas. Porque lo de comer a todas horas y tener las despensas llenas de ultraprocesados es cosa del último siglo. Y, a efectos de evolución, ¡qué son cien años al lado de los millones que estuvieron los hombres comiendo cuando podían!
Pues de ahí, y no de otro sitio, vienen el ayuno y sus beneficios. Porque, en ese tiempo de ayuno, cuando el cuerpo no tiene que ocuparse de hacer la digestión ni de repartir nutrientes, se dedica a pasar la rumba interna (técnicamente se llama complejo migratorio motor), a dejarlo todo limpísimo y a poner orden en lo que ya le has dado. Es decir, le dejas tiempo para él, para que se organice sin estrés, y eso hace que todos los sistemas del cuerpo funcionen mejor. Por ejemplo:
- Tienes menos picos de azúcar y, por tanto, de insulina (lo que reduce todas las enfermedades y los riesgos asociado a ello).
- Te baja el enganche al dulce y tienes menos antojos.
- Mejoran las digestiones y, con ello, la sensación de hinchazón.
- Mejora la inflamación.
- Recuperas las señales de hambre y saciedad (ahora enterradas bajo una montaña de ultraprocesados).
- Mejora el perfil lipídico (aumenta el colesterol bueno, baja el malo y los triglicéridos).
- Refuerza el sistema inmune.
- Aumenta el metabolismo.
- Sientes más energía.
- Estás más lúcido y con mayor capacidad de concentración.
- Reduce el riesgo de ansiedad y depresión. Estás de mejor humor.
Estos son los beneficios principales. Y luego, y solo luego, está el beneficio del adelgazamiento. Que no siempre se da y no siempre es necesario. Sí que es cierto que, si reduces el número de ingestas y, a su vez, te baja la ansiedad, lo lógico es que comas menos calorías y, por tanto, adelgaces. Pero hay mucha gente que practica el ayuno de forma consciente y que no busca adelgazar, sino el resto de beneficios y, en esos casos, lo que hacen es ingerir el mismo número de calorías, solo que concentradas en menos ingestas que convierten en más copiosas.
¿Qué tipos de ayuno intermitente hay?
Pues las combinaciones son casi infinitas, pero en resumen serían:
- 12/12: es decir, 12 horas de ayuno y 12 horas de ventana de ingesta (durante las cuales puedes comer). O lo que es lo mismo, cenar a las 21.00 y desayunar a las 09.00. Si entre ambas no comes nada, ya estás haciendo un ayuno básico, pero suficiente. Menos de 12 horas entre cena y desayuno ya le viene regular al cuerpo. Este tipo de ayuno es compatible con cómo come la mayoría de la sociedad de hoy (con entre 3 y 5 comidas al día).
- 16/8: en este ya subimos un escaloncito y la mejor manera de hacerlo es eliminar una de las comidas habituales del día: bien la cena, bien el desayuno. Cada cual lo que más le encaje. El caso es sumar 16 horas sin ingesta y concentrar las comidas que vayas a hacer (dos o tres) en esas 8 horas de ventana de ingesta. Este es un ayuno que limpia, ayuda mucho al correcto mantenimiento del cuerpo y, generalmente, ayuda a adelgazar (salvo que las comidas que hagas durante tu ventana sean más copiosas).
- Ayunos largos: estos ya son para muy cafeteros.
- OMAD (One Meal A Day): consiste en concentrar todas las calorías y los nutrientes necesarios en una sola comida al día. Hay quien lleva practicando el ayuno intermitente de 16/8 y el cuerpo ya no le pide dos o tres comidas, sino que siente que con una es suficiente, y se ponen a hacer este tipo de ayuno todos los días o en días puntuales. Pero, insisto, la clave es que en la comida que se haga se cubran todos los requerimientos del cuerpo.
- 24h, 48h, 36h… Me da miedo hasta mencionarlos. Pueden hacerse veces muy contadas, siempre bajo supervisión y cuando se está muy preparado. Es verdad que, para MUY de vez en cuando, no solo ayudan a optimizar la limpieza interna del cuerpo, sino que se relacionan, incluso, con ciertos niveles de regeneración celular.
Pero, antes que todos estos, hay un primer tipo de ayuno, básico, que a muchos aún les cuesta practicar, y es el que implica que pasen entre tres y cuatro horas de una comida a otra. Hoy en día, por cómo se están desarrollando nuestros hábitos alimenticios, nos pasamos el día comiendo. Aunque sea un pico, una avellana, una torta de arroz, un trocito de queso, una fruta… todo el rato moviendo el bigote. Y eso hace que el cuerpo esté en una especie de digestión non stop que es agotadora y perjudicial. Por eso, el primer esfuerzo antes de un ayuno, es intentar no comer nada entre una ingesta y otra.
¿Y eso cómo consigo mantenerme saciado entre ingestas?
Pues, en términos generales, haciendo una dieta antiinflamatoria o, en cualquier caso, baja en hidratos simples (harinas, pastas, azúcar ultraprocesados…), porque son esos hidratos simples los que te generan mayor ansiedad y sensación de hambre constante. Y la otra clave es comer en cada ingesta la suficiente cantidad de proteína. Porque es lo que más sacia y más mantiene la saciedad a lo largo del tiempo. Y si ya le ayudas con algo de grasa saludable, ni te cuento. Muy simplificado: en cada ingesta mete una buena ración de vegetales (variando entre crudo y cocinado), proteína con generosidad (pescado, aves, huevos…) y un poquito de grasa saludable (aguacate, aceite de oliva virgen extra, semillas, frutos secos naturales…). Si utilizas habitualmente esa combinación, te bajarán muchísimo los niveles de ansiedad por la comida y podrás ir metiéndote en el mundo del ayuno a ver si es para ti. Que puede no serlo, y tampoco pasaría nada. La clave es comer saludable. Eso sí, no se te ocurre ponerte a hacer ayuno, simplemente quitándote comidas, sin una preparación y un asesoramiento previos. Porque, si no, además de un peligro, será pan pa hoy y hambre pa mañana. O, mejor dicho, ¡hambre atroz hoy y no dejar de comer pan mañana!