Como dijimos el otro día, la suplementación ha venido para quedarse, pero no hay que tomarla por tomar. Cada suplemento tiene su porqué y puede ser pertinente para unas personas y absolutamente innecesario para otras. Por eso, no hay que dejarse llevar por lo que hace el de al lado, sino consultar siempre con un profesional que nos guíe y nos diga qué suplementos consumir, por qué y en qué cantidad. No obstante, para que tengas una primera aproximación, aquí va un recorrido por los principales suplementos (los más consumidos). ¡Ah! Y una cosa importante antes de lanzarte a este universo de la suplementación. Como tiene mucho de “moda”, están saliendo suplementos de debajo de las piedras porque muchas empresas quieren aprovechar la inercia para sacar provecho. Y es muy lícito, pero debes tener claro que existen suplementos de buena y de mala calidad. Porque algunos tienen la cantidad necesaria de lo que prometen, pero muchos tienen un poquito de lo que prometen y un muchito de relleno de peor calidad. Sabido eso, vamos con ese repaso de los suplementos habituales con algunas indicaciones básicas para que aciertes en tu elección:
Vitamina D: es fundamental para el calcio (huesos y articulaciones), para el sistema inmune, para los problemas de tiroides o para prevenir algunos tipos de cáncer. Casi todos estamos faltos de ella, sobre todo en invierno, porque es una proteína que cuesta conseguir en cantidad suficiente a través de la comida y la fuente que más aporta es el sol, que en invierno está más escondido. Por eso, la vitamina D es uno de los suplementos más recomendados. Lo primero que te aconsejo es que te hagas unos análisis antes de suplementarte para ver cómo la tienes y, si la tienes baja, te plantees la suplementación. A la hora de buscar una vitamina D busca que esté acompañada por vitamina K, que ayuda a su absorción. De hecho, vas a ver muchos suplementos que pone Vitamina D3 + K2. Esas combinaciones, en su mayoría, son buenas. Si quieres una patente que te asegure calidad, busca Quali-D.
Omega 3: los ácidos grasos Omega 3 valen “pa to”. Son antiinflamatorios, aumentan la masa muscular, regulan hormonas, mejoran la microbiota, el perfil lipídico, el sistema respiratorio, las funciones cognitivas… En teoría, puedes alcanzar la dosis necesaria solo con la dieta, pero tendrías que comer pescado azul pequeño de buena calidad entre 3 y 4 veces a la semana o, 50 gr de nueces al día + semillas de lino y chía. Hay quien consigue una cosa o la otra y, por tanto, no necesita suplementarse, pero la opción del pescado no siempre se logra porque no es tan fácil encontrarlo de calidad y sin contaminar, y la segunda opción, la de las nueces y las semillas, es muy calórica y, por tanto, difícil de mantener en el día a día, salvo que estés buscando aumentar volumen. Por eso, la suplementación con Omega 3 es otra de las más habituales. Recomendaciones: busca suplementos que tengan EPA y DHA (los dos tipos de Omega 3 más útiles) y que la suma de los dos equivalga a, al menos, al 80% del contenido total del suplemento. Porque muchas veces verás que hay presencia de ambos, pero que la suma de ambos es menos de la mitad del suplemento y el resto lo rellenan con aceites u otros omega 3 mucho menos útiles. Y para garantizar que compras un Omega 3 puro, sin contaminantes y de la calidad óptima, busca el certificado IFOS. Si lo tiene, ya estás ante un buen suplemento.
Magnesio: es otra de las tendencias actuales, y con cierta razón, porque en torno al 70-80% de la población tiene los niveles bajos. Dependiendo de la edad y el estado de la persona, es un suplemento que puede tener sentido o no. El magnesio ayuda a la recuperación muscular, a la calidad del sueño, a calmar el sistema nervioso (mejora la ansiedad) y a muchas otras cosas. Sí que es verdad que hay muchos tipos de magnesio y que, según la combinación que elijas, los efectos pueden ser unos u otros. Por ejemplo, el magnesio citrato suele tener un efecto laxante que hay gente que busca y otra que huye de él. El más efectivo, y el que mejor se absorbe, es el bisglicinato, y después el citrato, y la mayoría de combinaciones que los contienen en buena cantidad suelen estar bien.
Colágeno: es la proteína más abundante del cuerpo y es esencial para la estructura de la piel, los huesos, los tendones y los ligamentos. Con el paso del tiempo vamos produciendo cada vez menos y, por eso, nos sale recurrir a los suplementos, aunque, de momento, no restauran tanto como quisiéramos. Dicho lo cual, sí que va habiendo algunos que tienen evidencia científica sobre los efectos que consiguen. Así que yo diría que es un suplemento más accesorio que necesario, pero con el que puedes probar a ver qué tal te va a ti. En este caso, lo que primero que debes saber es que tienes que buscar un colágeno hidrolizado (algo así como predigerido, ya muy descompuesto). Porque, de base, el colágeno es una molécula muy grande y no se absorbe bien, de ahí que sea necesario ese formato si quieres que tenga efecto. En segundo lugar, ten presente que hay distintos tipos de colágeno y que, según lo que busques, deberás recurrir a uno o a otro, o a mezclas que tengan más de uno o de otro. El más habitual, y más presente, es el Tipo I, que es el que tiene más efecto en la piel y en el tejido conectivo. Si optas por este, busca que sea de animales, preferiblemente bovino (también vale porcino o de pollo). El segundo más buscado es el Tipo II, que es más para articulaciones y que, en realidad, funciona más como un señalizador que motiva al sistema inmune para que las proteja (a las articulaciones). En ese caso, el colágeno más efectivo es el que se saca del esternón del pollo, por lo que suele ser algo más caro. Las dos patentes que tienen más estudios que las avalan son Peptan y UC-II (busca sus sellos cuando busques entre la marea de suplementos).
Creatina: a diferencia del colágeno, que aún están analizándose sus efectos reales, la creatina es el suplemento más estudiado (y más seguro) que existe. Es un hidratante celular, ayuda a aumentar la masa muscular (a que haya más músculo, no más grande) y mejora el rendimiento deportivo (fuerza y potencia, sobre todo). Por eso, tiene más sentido tomarla si haces ejercicio. La dosis recomendada suele estar entre 3 y 5 gr, aunque se están estudiando otros beneficios, sobre todo cognitivos, con mayores dosis. Para identificar una buena creatina busca el sello CreaPure.
En fin, esto son solo pinceladas y de los suplementos más consumidos, pero te insisto: si te estás planteando suplementarte, adelante, pero siempre informándote y asesorándote bien.